حمية و رشاقة حواء

ما هي كربوهيدرات التخسيس وفوائدها

ما هي كربوهيدرات التخسيس وفوائدها

ما هي كربوهيدرات التخسيس وفوائدها

لقد كثر النقاش والجدل حول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات

وهل هي تساعد على زيادة الوزن وما هي الكربوهيدرات التي من

الأفضل تناولها عند إتباع حمية غذائية معينة وما هي الكربوهيدرات التي

يجب أن نبتعد عنها خلال تلك الحمية وسوف نساعد في هذا المقال

كل من يبحث عن الوزن الأمثل بإتباع حمية غذائية ليست قاسية

تدعو إلى الحرمان التام عن بعض الأطعمة مما ينتج عنها تخلينا

عنها إن قريباً أو بعيداً ومن بين الأطعمة التي دائما ما نحرم منها هي

الكربوهيدرات وسوف نلقي الضوء على كل ما يتعلق بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عنصر مهم، ضروري في عملية بناء الجسم وخاصة البناء

العضلي فهي مصدر الطاقة الرئيسي فإذا ضربنا مثل على أهمية كل

عنصر غذائي للجسم سنجد إن الجسم بمثابة المصنع الذي ينتظر المواد

الخام لتشغيله وتعتبر المواد الروتينية المختلفة هي المادة الخام أما

العمال فهي الهرمونات أما الكربوهيدرات فهي الطاقة التي تشغل هذا

المصنع فبدون هذه الطاقة لن يتم الإنتاج الذي يعتبر بمثابة المحرك الذي

يدفع الجسم ويعطيه القدرة على بذل النشاط اليومي في حياته ومن هذا

المثال يمكن أن يتضح لنا مدى أهمية الكربوهيدرات لصحة

الإنسان وأنه لا يستطيع العيش بدونها.

أنواع الكربوهيدرات

  • الكربوهيدرات بسيطة

 وهي الكربوهيدرات التي توجد في السكريات وتحتوي في تركيبها الكيميائي

على جزيء أو اثنان فقط من السكر مما يجعل امتصاص وهضم الجسم لها

سريع مما يعطي دفعة عالية من الطاقة ولكنها لفترة قصيرة من الوقت

وتساعد على زيادة الأنسولين في الدم بشكل كبير وزيادة الأنسولين

يعتبر سلاح ذو حدين فهو يقوم بنقل الأحماض الأمينية، الكربوهيدرات

إلى العضلة فيقوم ببنائها وفي نفس الوقت يسهل عملية تخزين الدهون

في الجسم من أجل ذلك ينبغي خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد

بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي

وقت إتباع حمية غذائية.

ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة

السكر, العسل, الحليب، الفواكه, الحلويات, العصائر المعلبة، الشيكولاته، مربى الفواكه.

  • الكربوهيدرات المعقدة

 وهي الكربوهيدرات التي توجد في النشويات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات

أو أكثر من السكر في تركيبها الكيميائي مما يجعل امتصاص وهضم الجسم

بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لفترة زمنية  أطول.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

البقول الجافة مثل الفول، العدس، اللوبيا، الخضراوات النشوية مثل البازلاء،

الذرة، البطاطا، البطاطس، الحبوب مثل القمح، الشوفان، الشعير، الأرز.

  • الألياف

وهي الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم أن يهضمها أو يمتصها فيمر

معظمها من الأمعاء دون هضم ولكنها لها أهمية لصحة الجسم ولا غنى

عنها  تأتي الألياف الغذائية من مصادر نباتية مثل البقول، الخضروات،

الفاكهة، الحبوب الكاملة ولا يوجد ألياف في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية

وتنصح المصادر الطبية أن يتناول الشخص البالغ ما بين 25 إلى 30 جرام من الألياف يومياً.

ما أفضل أنواع الكربوهيدرات

في المعتاد ينصح غذائياً بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة لأنها تعطي

تدفق أفضل للطاقة ولكن في أوقات كثيرة قد تحتاج أجسامنا إلى تدفق

سريع للطاقة وعندها يفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة

مثل في أوقات الصيام، فترة ما بعد التمارين الرياضية.

كما إن الكربوهيدرات المعقدة تمنح قيمة غذائية أعلى ومحتوى أكبر من

الألياف فضلاً عن أنها تعطي منسوباً ثابتاً من الطاقة لفترة زمنية أطول بينما

الكربوهيدرات البسيطة قيمتها الغذائية أقل وينتج عن تناولها ارتفاع في منسوب

السكر في الدم بصورة سريعة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع كما إن نقصها

ينتج عنه انخفاض في منسوب السكر في الدم مما يسبب شعور بالجوع

وكلما تناولنا وجبات أكثر من الكربوهيدرات كلما أدى

ذلك إلى مشاكل صحية، زيادة في الوزن.

ما هي الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات

لكن ما هي الكمية الصحيحة المطلوب تنولها من الكربوهيدرات على

مدار اليوم فالشخص البالغ الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات

تكون من 30 إلى 55% من مجموع السعرات الحرارية الكلية في اليوم

مثال إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 2000 فتحسب كمية

الكربوهيدرات كالتالي 2000 x  النسبة (50%) = 1000 سعر حراري

من الكربوهيدرات ثم نقسم   1000 على مقدار السعر الحراري لكل جرام

كربوهيدرات (كل جرام كربوهيدرات يعطي أربع سعرات حرارية).

إذن الشخص البالغ يحتاج إلى حوالي 250 جرام كربوهيدرات يومياً ثم

نقسمها على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات

سنجد في كل وجبة من 70 إلى 100 جرام كربوهيدرات في كل وجبة.

وهنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا وهي

تحسب على حسب وزن الشخص عن طريق تناول ما مقداره من

2,2 إلى 3,3 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنك.

ما هي أفضل أنوع الكربوهيدرات للتخسيس

قد يعتقد الكثيرين أنه خلال فترة الحمية الغذائية لابد من الابتعاد النهائي

عن تناول الكربوهيدرات فيحرم الشخص نفسه من تناول الكثير من الأطعمة

التي تعود على تناولها في الماضي ويظل يقاوم شهيته للطعام بمشقة

كبيرة وعندما تطول المدة لا يجد الشخص نفسه ألا وقد عاد إلى سابق

عهده من تناول ما حرم منه من أطعمة وهذا يعد من أكبر الأخطاء التي

يقع فيها متبعي الحمية الغذائية ولذلك وضع متخصصين التغذية

الكميات المصرح بتناولها من الكربوهيدرات خلال فترة الحمية.

وهناك الكثيرين من أطباء التغذية يسمون الكربوهيدرات البسيطة

بالكربوهيدرات الضارة ويمنعون الشخص زائد الوزن من تناولها ولكن

في الحقيقة السكريات البسيطة ليست ضارة في حد ذاتها حيث

تحتوي الخضروات،  الفاكهة، منتجات الألبان على فيتامينات،

معادن ضرورية لصحة الجسم ولا يمكنه الاستغناء عنها ولكن

مجموعة الأغذية المصنعة، الحلويات، المشروبات الغازية التي

اغلبها سكر الفركتوز هي أغذية ليس بها عناصر غذائية نافعة

ولا يفضل تناولها خلال فترة الدايت فهي ليست الغذاء الجيد للتخسيس

وبالتالي إتباع نظام غذائي متكامل به كمية متوازنة من

الكربوهيدرات المعقدة، البسيطة هو الأمثل للتخسيس.

هل الرجيم منخفض الكربوهيدرات الأفضل للتخسيس

فهناك العديد من الدراسات الغذائية أثبتت إن تحديد المعدل اليومي من

تناول الكربوهيدرات تختلف من شخص لأخر حيث يتم فيه زيادة نسبة

تناول البروتين على حساب الكربوهيدرات مما يؤدي إلى خفض إفراز

هرمون  الأنسولين بشكل كبير وبالتالي السيطرة على الشعور بالجوع

والإحساس الكبير بالشبع والتحكم في مقدار السعرات الحرارية طوال فترة الدايت.

كما أتضح من التجارب على متبعي الحمية الغذائية إن نتائج الرجيم عالي

الكربوهيدرات ومنخفض الكربوهيدرات للتخسيس تكاد تكون مماثلة وإن

الرجيم منخفض الكربوهيدرات أفضل لبعض الأشخاص ولكنه ليس رجيم ضروري

فهناك من يصل بجسمه إلى نسبة دهون منخفضة مع تناول الكربوهيدرات.

الألياف في نظام الدايت

الألياف تؤدى إلى خفض مستوى نسبة الكوليسترول الضار بالجسم كما

إنها  تحمي القلب من الكثير من الأمراض فالألياف بما أنها لا تمتص أو

تهضم  تؤدى إلى زيادة طول الفترة الزمنية لعملية الهضم  مما يساعد

على التحكم في مستويات السكر في الدم وهذا يساعد على

الوقاية من مرض السكر لأنها تكون خالية من السعرات.

والألياف ليس لها سعرات حرارية وتساعد على ملئ المعدة وتؤخر عملية

الهضم مما يعطى إحساس كبير بالشبع فيؤدى إلى

المساعدة في التخسيس، حرق الدهون.

المقدار المناسب تناوله من الألياف خلال فترة الدايت

منظمة الصحة والغذاء الأمريكية تنصح بتناول ما مقداره 38 جرام

ألياف للرجل و 25 جرام ألياف للمرأة تحت سن الخمسين

أما فوق سن الخمسين فتقل الكمية إلى 30 جرام للرجال و21 جرام للمرأة.

أفضل مصادر الكربوهيدرات خلال الدايت

الخضروات بأنواعها المختلفة وخاصة البطاطا الحلوة، الفاكهة وخاصة الغنية بالألياف،

الشوفان، الأرز البني، البقول مثل العدس والفول، القمح

كامل الحبة مثل الخبز الأسمر، المكرونة البني.