حمية و رشاقة حواء

النظام الغذائي (داش) لفقدان الوزن

النظام الغذائي (داش) لفقدان الوزن

النظام الغذائي (داش) لفقدان الوزن

لقد عرضنا العديد من أنظمة غذائية لفقدان الوزن

مثل (دوكان، أتكنز، زون) ويمكنك سيدتي الرجوع إليها

في مقالاتنا السابقة لكي تختاري من بينها ما يتناسب

معك صحياً وذلك بعد استشارة أخصائي التغذية أما

اليوم فسوف نقوم بعرض حمية غذائية جديدة

تتناسب مع مرضى ارتفاع ضغط الدم وهي ما تعرف

بحمية (داش) وسوف نستعرضها في السطور القليلة

القادمة بشيء من التفصيل.

بداية حمية داش

لم يصمم في البداية النظام الغذائي (داش)

الأصلي أصلا لفقدان الوزن ولكنه كان عبارة عن

نظام غذائي موجه في الأصل لمرضى ارتفاع ضغط

الدم من اجل إتباع نظام غذائي يهدف إلى خفض

ضغط الدم عن طريق الغذاء بدون اخذ دواء ثم تطور

النظام الغذائي داش ليشمل فقدان الوزن وإن كان

في الواقع يعتبر عنصر ثانوي بالنسبة لتلك الحمية

وقد أثبت عن طريق الممارسة الفعلية لمتبعيها

قدرتها في خسارة الوزن والحد من خطر الإصابة

بالعديد من الأمراض مثل أنواع السرطان المختلفة،

أمراض القلب، السكتة الدماغية، هشاشة العظام،

الحد من الكولسترول السيئ، تحسين حساسية

الأنسولين، التحكم في ضغط الدم المرتفع حتى

مع تناول الصوديوم 3300 ملليجرام في اليوم عن

طريق إتباع خطة سهلة استنادا إلى أطعمة

داش في نظامه الغذائي الأساسي حيث تعتمد

خطة الأكل على تناول الأطعمة الغنية بالفواكه،

الخضراوات، الألبان قليلة الدسم، غير الألبان،

اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة جنباً

إلى جنب مع المكسرات، الفاصوليا، البذور.

 فينطوي على أكثر من مجرد الفكرة التقليدية

لخفض مقدار الملح أو خفض  الصوديوم في الطعام

لكنه يقوم على خطة الأكل لتثبيت خفض ضغط

الدم فنظامه الغذائي النموذجي غني البوتاسيوم،

الماغنسيوم، الكالسيوم، الألياف.

وقد أجريت عدة دراسات جديدة لتحسين النظام

الغذائي داش للحصول على نتائج أفضل عن

طريق تقليل الكربوهيدرات الفارغة (الأغذية المعالجة

التي تم تكريرها مثل الدقيق، السكر والتي تؤدي

إلى زيادة الوزن) وإضافة المزيد من الدهون الصحية

للقلب للوصول إلى فقدان الوزن المستدام

للحفاظ على وزن صحي.

النظام الغذائي لحمية داش

حمية داش تركز في المقام الأول على حجم وكمية

الأطعمة التي نتناولها من أجل الحصول على المواد

الغذائية التي يحتاجها الجسم فلا يشعر معها

بالإرهاق أو التعب أو الجوع.

ماذا تأكل في حمية داش؟

نظام غذائي داش يتضمن 1600 سعر حراري

مقسمة على النحو التالي

6 مرات من الحبوب في اليوم.

من 3 إلى 4 مرات من الخضروات في اليوم.

4 مرات من الفاكهة في اليوم أو ثلاث مرات من

منتجات الألبان الخالية من الدهون في اليوم.

من 3 إلى 4 مرات اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في اليوم.

من 3 إلى 4 مرات من المكسرات أو الحبوب الكاملة في الأسبوع.

تناول الدهون والزيوت يومياً ما يعادل ملعقتين من الزيوت النباتية.

أقل من 3 مرات من الحلويات والسكريات في الأسبوع.

مثال للوجبات الثلاثة في حمية داش

وجبة الإفطار

شريحة من الخبز أعدت مع القمح الكامل الحبوب،

اثنين من الملاعق الكبيرة من اللبن الخالي من

الدسم، حبة برتقال، كوب من القهوة أو الشاي.

وجبة الغذاء

طبق من السلطة المضاف إليه 2 ملعقة كبيرة

خل، الخضار السبانخ، الفاكهة الكمثرى، ثلث كوب من

اللوز، مع شريحة من الأسماك تزن حوالي 90 جرام.

وجبة العشاء

نصف كوب من الفاصوليا، نصف كوب من الخضروات

المسلوقة مع إضافة ملعقتين من الزيت النباتي،

كوب من الفراولة.

وجبة خفيفة في وسط الوجبات الرئيسية

كوب من اللبن الخالي من الدسم مع حفنة

صغيرة من المكسرات.

كتاب داش لوصفات الطعام

لقد تم نشر العديد من الكتب التي تتعلق بشرح

النظام الغذائي لحمية داش ومن بين تلك الكتب

كتابه الشهير عن كيفية إعداد وصفات من الطعام

حسب قواعد الحمية الغذائية داش الذي يعتبر

من أكثر الكتب المباعة والمتداولة في المكتبات

لتجدي أكثر من 150 وصفة لتناول الإفطار، الغذاء،

العشاء ومزيد من أفكار الطبخ الجديدة على مستوى

العالم لتحصلي على نصائح الطهي والحيل الذكية

التي تجعل من طعامك الدايت أكثر روعة حتى

لا تشعري بالملل وتستطيعي طبخها بنفسك في

المنزل ولقد حاولنا أن نتصفح ذلك الكتاب لجلب

العديد من تلك الوصفات التي قد تساعدك في طهي

بعض الأطعمة بنظام داش السهلة جداً، اللذيذة

للحفاظ على نمط حياة صحي.

طبق الروبيان

المكونات

نصف كيلو من الروبيان + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

+ 2 ملعقة طعام زيت زيتون + 2 ملعقة صغيرة كمون

+ ½ كوب من مكعبات البصل + كوب طماطم مكعبات

+ 2 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم +كوب الفاصوليا

السوداء المطبوخة + ¼ ملعقة صغيرة فلفل

حار(حسب الرغبة) + كوب من الخيار المقشر

والمقطع مكعبات + ¼ كوب كزبرة خضراء طازجة مفرومة.

طريقة الطهي 

يفضل في حمية داش أن يتم تناول هذه الوجبة

دون حرارة وذلك بتتبيل الروبيان في المكونات السابقة

ووضعه في الثلاجة لمدة 3 ساعات وهذه الطريقة قد

تكون غير معتادة عند البعض فيكون من الأفضل لهم

تسويتها على نار هادئة حتى تمام نضج الروبيان مع

أكله مع شرائح الخبز كاملة الحبة.

الحقائق الغذائية لتلك الوصفة

ما يعادل ¾ كوب من هذه الوجبة يحتوي على

98 سعر حراري، الدهون المشبعة 1 جرام،

الدهون 4 جرام، الدهون غير المشبعة 3 جرام،

الصوديوم 167 ملليجرام، الكوليسترول 36 ملليجرام،

الكربوهيدرات 10 جرام، الألياف الغذائية 3 جرام،

البروتين 7 جرام، السكريات المضافة 0

البطاطس المقرمشه

المكونات

2 حبة بطاطس متوسطة + زبدة +1 ملعقة كبيرة

مفرومة من (روزماري) الطازجة + ½ ملعقة

صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

طريقة الطهي

سخني الفرن إلى 375 درجة ثم اغسلي البطاطس

واثقبيها بالشوكة توضع في صينية وتخبز في

الفرن حوالي 1 ساعة ثم قطعي البطاطس إلى

نصفين (ستكون البطاطس ساخنة فاحترسي)

رشي داخلها الزبد، روزماري، الفلفل أرجعيها إلى

الفرن لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

الحقائق الغذائية لتلك الوصفة

حبة البطاطس الواحدة تحتوي على 114 سعر

حراري، بروتين 2 جرام، الكوليسترول 0،

الكربوهيدرات 27 جرام، الألياف الغذائية 5 جرام،

الدهون المشبعة الأحادية والدهون المشبعة 0،

الصوديوم 18 ملليجرام، السكريات المضافة 0

البيتزا

المكونات

¾ كوب دقيق قمح كامل الحبة + ¾ كوب ماء دافئ

+ ملعقة صغيرة من الخميرة الفورية + 2 ملعقة طعام

من دقيق الشعير + 2 ملاعق صغيرة من الجيلاتين

+ ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان + ملعقة

كبيرة زيت الزيتون

الحشو

2,5 كوب سبانخ مفرومة + 2,5 كوب شرائح

الطماطم + ¼ كوب من الريحان المفروم + ملعقة

كبيرة أوريجانو المفروم + ملعقة كبيرة من الثوم

المفروم + ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود +

2 أوقية من جبن الموزاريلا الطازجة.

طريقة الطهي

 أمزجي الماء الدافئ مع الخميرة واتركيها

5 دقائق امزجي جميع أنواع الدقيق معا

(المكونات الجافة) ضعي الزيت ثم ماء الخميرة

اخلطي الجميع لمدة 10 دقائق ضعي العجينة

في مكان دافئ لمدة ساعة.

سخني الفرن إلى 450 درجة كوني قطع من

العجين متساوية أفردي كل قطعة ضعي عليها كمية

من الحشو مناسبة ثم اخبزيها في الفرن لمدة

من 10 إلى 12 دقيقة أو حتى تمام النضج.

الحقائق الغذائية لتلك الوصفة

شريحة واحدة من البيتزا تحتوي على 114

سعر حراري، الكربوهيدرات 20 جرام، الألياف

الغذائية 4 جرام، الصوديوم 83 ملليجرام، الدهون

المشبعة 1 جرام، مجموع الدهون 5 جرام،

الكوليسترول 6 ملليجرام، البروتين 7 جرام،

الدهون غير المشبعة 2 جرام، السكريات المضافة 0