المرأة والتمرينات البدنية

المرأة والتمرينات البدنية

المرأة والتمرينات البدنية

الصحة تتمثل بالعمل الوظيفي المثالي وعمل الأجهزة الوظيفية في الجسم ككل .
الحركة – التمرين الحركي – هي العنصر الأساسي في تأمين مما سبق ، ومن أجل

ممارسة هذه التمرينات لا بد من توفر مايلي :

المرأة والتمرينات البدنية

– الإرادة على العمل والتنفيذ الصحيح .
– تأمين المكان المناسب وتوفر الشروط الصحية المناسبة .
– إحترام الزمن اللازم للبرنامج البدني .
– تنفيذ التمرينات بدون أي تسرع

( قد يظهر التعب أو آلام عضلية في البداية حيث يزول ذلك بالتدريج )

ويفضل المساج المسحي فقط قبل وبعد التمرينات .

المرأة والتمرينات البدنية

ماهي أهداف التمارين البدنية ؟

– إطالة عمر الشباب .
– تأخير الشيخوخة .
– تحافظ على الجسم سليماً معافى .
– تعمل على زيادة مقاومة الأمراض .
مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :
من وضع الوقوف :
اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 – 35 م
على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 – 15م
الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 – 10 م
النظر دائماً للأعلى
من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين باتجاه الأمام , بشكل دوائر ,

ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . 3 – 5 دفعات.

المرأة والتمرينات البدنية

من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ

ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الأمر للرجل اليمنى . 4 – 6 مرات 2- 4 دفعات
من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً ) ممدوتان أماماً , واليدان على الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة ,

ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات 2 – 3 دفعات
من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 – 8 مرات 3-4 دفعات
ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2- 4مرات 2 – 3 دفعات
الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً

مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 – 6 مرات لكل جهة 2 – 4 دفعات
النوم على البطن ( إنبطاح ) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 – 3 مرات دفعتان فقط , ثم رفع الرجل

اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة , ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات لكل رجل دفعتان فقط
ملحوظة :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات

( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..

المرأة والتمرينات البدنية

هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة :
– زيادة القوة العضلية بشكل عام .
– زيادة التحمل العضلي العام .
– زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .
– زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .
تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الأمراض .
التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .
القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بدني هام مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .
التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً ) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل .

المرأة والتمرينات البدنية

مجموعة التمرينات للمرحلة الثانية من الحمل : الأشهر الثلاثة الثانية :

1. التمرين الأول من المجموعة الأولى
2. من وضع الوقوف رفع الذراعين أماماً ( للتوازي مع الأرض ) , ثم خفضهما
رفع الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقـبة للخلف (النظر للأعلى) ثم خفضهما
رفع الركبة اليسرى أما ماً 90 ْ ثم خفضها, ثم رفع الركبة اليمنى كذلك. ـ المشي في المكان ..
اليدان على الجذع (أي في الوسط): ثني الرقـبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين .
لكل تمرين مما سبق : من 6 – 8 مرات 2- 4 دفعات
3 – من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض : لف الجذع لليسار مع النظر للخلف,

ثم العودة, ثم للجهة اليمنى كذلك. من 6 – 8 مرات 2- 3 دفعات.
4 – من وضع النوم على الظهر – وسادة تحت الرأس – ثني الركبة اليسار ثم مدها , ثم الركبة اليمين كذلك .

من 6 – 8 مرات 2-3 دفعات ، ثني الركبتين معاً ثم مدهما من 3-5 دفعة واحدة فقط
5 – الوقوف أمام كرسي ذ و مسند, وضع اليدين على المسند : ثني الركبتين كاملاً ثم مدهما. النظر للأعلى.

من 4 – 6 مرات دفعتان فقط .
ملحوظة :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات

( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
هد ف التمرينات البدنية في هذه المرحلة والمرحلة القادمة :
المحافظة على ما حقـقـناه من المرحلة الأولى للتمرينات البدنية .
ملاحظات هامة :
متابعة المشي صباحا أو مساء في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .
متابعة الأعمال اليومية المعتادة كنشاط بدني هام جداًَ , مع الابتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة.
التمرينات تـُنفـذ مرة على الأقل يومياً وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) مع الملاحظة الأساسية :

تفادي ظهور التعب الغير محتمل.
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً – 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً – حسب المستطاع ,

وكذلك الركبة اليمنى والنظر للأعلى – 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً

ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 – 8 مرات 2 -3 دفعات.
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 – 8 مرات 2 -3 دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذو مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 – 5 مرات دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 – 6 مرات دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات 2-3 دفعات.

المرأة والتمرينات البدنية

ملحوظة :
الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هامة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الأقل , أو مرتين حسب المستطاع.

أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تـُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً

.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.) .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *